A
água é a principal substância de mecanismos transportadores do corpo: carrega
nutrientes, elimina toxinas, transporta secreções internas (hormônios, por
exemplo), regula a temperatura corporal, hidrata a pele e melhora o
funcionamento intestinal.
Todo
mundo precisa de pelo menos 2 litros de líquidos por dia e um pequeno déficit
nessa quantidade, poderá fazer você se sentir cansado, doente, ter cãibras ou
problemas intestinais.
Água
é essencial para atletas e esportistas, principalmente sob temperaturas quentes
ou úmidas. Um treino pesado sob o calor pode facilmente eliminar de 5-8% do seu
peso corporal, resultando na diminuição da performance e até outros sintomas
mais graves (dor de cabeça, tontura, desmaios, visão preta, etc.).
Há
certo ponto, quando seu corpo precisa urgentemente de água, que nada pode
substitui-la. Beber, chá, café ou refrigerantes, pode superestimular seu
sistema nervoso central e desidratar ainda mais seu corpo, por causa do açúcar,
sódio e cafeína. A água mineral não contém essas substâncias, então, antes
mesmo de sentir sede é ela quem deve ser ingerida.
Você
já estará um pouco desidratado quando tiver a sensação de sede, então, carregue
sempre com você uma garrafinha de água durante o dia. Nota: uma perda de 2% do seu peso corporal
durante o exercício (para uma pessoa de 70kg, cerca de 1,4kg), diminui sua
performance em 10%!
Para
o exercício, siga as recomendações:
ü Tome
de 2-3 copos de água nas 2 horas que antecedem o treino;
ü Consuma
mais 2 ou 3 copos de água 1 hora antes do treino;
ü A
cada 15 minutos de exercício tome de ½ a 1 copo de água;
ü Pese-se
antes e após o exercício. Para cada kg perdido, tome 2 copos de água;
ü Após
1h30 de exercícios intensos, você pode se hidratar com uma bebida carboidratada
(6-8%) com um pouco de sódio e potássio também;
ü Continue
se hidratando corretamente nas horas subsequentes ao final do treino. Você
poderá utilizar também: água de coco, gelatina, leite ou iogurte, vitamina de
frutas, sopa, suco de frutas, etc.
REFERÊNCIAS:
KLEINER,
Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição
para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora
Artmed, 2004.
Nutricionista Giovana
Guido
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